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Quem deve fazer: iniciantes que querem entrar para o maravilhoso mundo da malhação e sedentárias que morrem de preguiça de levantar do sofá.
Por que funciona: o plano de exercícios criado por Luciano D’Elia junta a fome com a vontade de comer, você vai modelar primeiro o que interessa exibir na praia – bumbum, coxas e barriga. “A maneira mais moderna e eficiente é treinar o centro do corpo antes das extremidades. O core, como essa área é chamada em fitness, não só produz força como estabiliza qualquer movimento. Além disso, amortece o impacto, prevenindo a dor na região lombar, comum em quem está começando a fazer ginástica e não sabe se posicionar direito”, diz Luciano. Também por segurança, ele acha melhor você não usar caneleiras e pesinhos. “Nessa ginástica localizada, você vai tonificar os músculos usando o peso do seu corpo. Para quem não está ainda em boa forma, a sobrecarga aumenta o risco de lesão”, explica o professor. E, você sabe, qualquer machucadinho vai ser desculpa...

RECEITA DO SUCESSO

Localizada
2 vezes por semana, média de 30 minutos, usando o peso do corpo

Semana 1
(2x 10) 2x na semana
Semana 2
(2x 12) 2x na semana
Semana 3
(3x 12) 2x na semana
Semana 4
(4x 15) 2x na semana
Semana 5
(3x 10) 2x na semana
Semana 6
(4x 15) 2x na semana

Cardio
Caminhada 2 vezes por semana, aos sábados e domingos (planilha ao lado).

Semana 1
caminhada leve 20 min 2x na semana
Semana 2
caminhada leve 30 min 2x na semana
Semana 3
caminhada leve 25 min 2x na semana
Semana 4
caminhada leve 30 min 2x na semana
Semana 5
caminhada leve 30 min 2x na semana
Semana 6
caminhada leve 30 min 2x na semana

Cardio: tabela de percepção de esforço

Para você saber a intensidade dos seus treinos de caminhada e corrida, confira as explicações abaixo

INTENSIDADE LEVE
Na caminhada, quando você anda no pique de passeio e pode conversar tranqüilamente.

Na corrida, é o trote, que fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida

INTENSIDADE MODERADA
Na caminhada, o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que você fique um pouco ofegante

Na corrida, o esforço aumenta, e o exercício já se torna cansativo

INTENSIDADE FORTE
Na caminhada, o esforço é maior e conversar fica mais difícil

Na corrida, o exercício se torna muito cansativo